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　　舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做

　　1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚

　　2.脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸

　　直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿

　　3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，

　　4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向

　　臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一

　　5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股

　　沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。

　　在跑步机上以4--4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公

　　里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。

　　用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。这可能会用上15-25分钟。

　　以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容

　　锻炼的频率：目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟。最好是根据自己的身体状

　　首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，

　　前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，

　　将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，

　　每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增

　　加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次;15次;12次;10

　　坐姿训练器的训练因人而异，训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后，

　　再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的

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