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2025-11-16 08:29:55

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　　具体做法：腿部拉伸需站立位，双脚与肩同宽，一手握住同侧脚踝向上拉，保持15至30秒后换另一侧。双脚分开略宽于肩，双手放前方支撑地面，臀部向后坐，保持15至30秒；腰部拉伸可仰卧位，双腿屈膝放在地上，双手抱头，上半身抬起，保持15至30秒。也可侧卧位，双腿伸直，上侧腿向上抬，感受腰部侧面肌肉的拉伸；肩部拉伸需站立位，双脚与肩同宽，双手在身体后方交叉，将双手向上抬起，感受肩部肌肉的拉伸，保持15至30秒。一只手握住另一只手的肘部，将手臂向身体方向拉，感受肩部侧面肌肉的拉伸；手臂拉伸需站立位，双脚与肩同宽，一只手向上伸直，弯曲手肘后用另一只手向身体方向拉，感受手臂肌肉拉伸，保持15 至30秒后换另一侧。

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